10 best bodyweight exercises

Начните с отжиманий. Это упражнение задействует грудные, плечевые и трицепсы, а также активно активирует мышцы кора. Правильная техника важна: руки на ширине плеч, тело в напряжении, опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях.

Попробуйте приседания. Они развивают квадрицепсы, ягодичные и мышцы спины. Поддерживайте спину прямой и не забывайте про коленные суставы – они не должны выходить за уровень носков.

Планка – еще один великолепный вариант. Это статическое движение укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Задержитесь в позиции, сохраняя тело в прямой линии от головы до пяток, минимизируя провисание поясницы.

Чередуйте эти техники с выпадами. Они воздействуют на ноги и пресс. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию носка, а спина остается прямой.

Трапеция с отжиманиями на брусьях добавит разнообразия. Данная последовательность укрепляет верхнюю часть тела, особенно трицепсы и грудные мышцы. Пожимайте до полного выпрямления рук, чтобы получить максимальную пользу.

Не забывайте про вис на перекладине. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и рук, а также улучшает хват. Задержитесь в положении, чтобы укрепить мышцы кора.

Задействуйте подъем ног. Данное движение поможет развить пресс и нижнюю часть живота. Лягте на спину, поднимайте ноги под углом 90 градусов, не сгибая их в коленях.

Мостик отличается эффективностью в укреплении ягодичных и спинальных мышц. Лягте на спину, согните колени, поднимите таз, создавая прямую линию от колен до плеч.

Не пренебрегайте берпи. Эта комбинация из приседа и отжимания поможет развить аэробную и анаэробную выносливость, задействуя все группы мышц.

Завершите с планкой на боку. Этот вариант нацелен на косые мышцы живота и помогает улучшить общую стабильность вашего тела, сохраняя позу в течение длительного времени.

Как правильно выполнять отжимания для максимальной пользы

Начните с положения лежа на животе, руки расположите чуть шире плеч. Вытяните ноги, прижимая их к полу, опирайтесь на пальцы ног.

Сосредоточьтесь на удерживании прямой линии от головы до пят. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

На вдохе медленно опустите тело, сгибая локти и направляя их к бокам на угол около 45 градусов. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

На выдохе отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки. Придерживайтесь до конца диапазона движения, не касаясь пола, чтобы поддерживать напряжение мышц.

Следите за дыханием: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме. Это поможет улучшить кислородный обмен и повысить выносливость.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте отжимания на одной руке или с приподнятыми ногами. Также можно усложнить вариант с использованием предметов, например, медленного прыжка между отжиманиями.

Регулярно увеличивайте количество повторений и подходов для прогресса. Идеально – от 3 до 5 подходов по 8-15 повторений в зависимости от уровня подготовки. Важно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

Не забывайте о разминке перед выполнением и растяжке после завершения упражнения, это поможет предотвратить напряжение мышц и улучшить общую гибкость.

Упражнения на кор: простые методы для укрепления мышц кора

Планка – идеальный способ для активации всех групп мышц кора. Задержитесь в положении на локтях и пальцах ног, держа тело в прямой линии. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Русские повороты воздействуют на косые мышцы. Сядьте на пол с согнутыми коленями, отклонитесь назад и держите баланс. Поворачивайте корпус влево и вправо, касаясь пола рукой. Выполняйте 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Супермен укрепляет спину и ягодицы. Лягте на живот, одновременно поднимая руки и ноги. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Делайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Крайние скручивания активизируют мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, пальцы направлены к потолку. Поднимайте верхнюю часть тела к коленям, выполняйте 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Боковая планка нацелена на косые мышцы. Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Удерживайте позу 20-40 секунд с каждой стороны, постепенно увеличивая время.

Подъемы ног помогают проработать нижнюю часть живота. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимайте ноги до угла 90 градусов, затем медленно опустите. Выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.

Круги ногами для активации глубоких мышц кора. Лягте на спину, поднимите одну ногу и рисуйте ею круги, меняйте направление. Делайте по 10-12 кругов в каждую сторону на каждую ногу.

Мостик направлен на укрепление ягодиц и спины. Лягте на спину, согните ноги. Поднимайте таз, удерживая тело ровно. Задержитесь на 5-10 секунд, затем опустите. Повторяйте 12-15 раз.

Лодочка – поза для глубоких мышц живота. Сядьте и немного наклонитесь назад, поднимите ноги и руки, удерживая баланс. Задержитесь на 15-30 секунд.

Становая тяга на одной ноге. Удерживая баланс на одной ноге, наклоните корпус вперед, задействуя ягодицы и мышцы спины. Выполняйте 10-12 повторов на каждую сторону.

Лучшие варианты приседаний для проработки ног и ягодиц

Для качественной проработки нижней части тела стоит обратить внимание на следующие типы приседаний:

• Классические приседания: Расположите ноги на ширине плеч. Опускаясь, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Вернитесь в исходное положение, активно напрягая ягодицы.
• Приседания с узкой постановкой: Сожмите ноги вместе, затем выполните приседание. Это акцентирует внимание на внутренней поверхности бедер.
• Сумо-приседания: Расположите ноги шире плеч, носки направлены наружу. Опуститесь, сгибая колени, затем вернитесь в исходное положение, используя силу ягодиц.
• Приседания с выпрыгиванием: Выполните классическое приседание, после чего резко прыгните вверх. Это добавляет элемент мощности и развивает взрывную силу.
• Приседания на одной ноге (пистолет): Одну ногу отпустите вперед, сгибая другую. Сложность этого варианта обеспечивает отличную проработку мышц.
• Спринтерские приседания: Переходите из положения стоя в глубокое приседание с одновременным подниманием одной ноги, имитируя спринтерский старт.
• Приседания с коленями к груди: Выполняйте приседание, затем при поднимании поднимите колени к груди. Это увеличивает нагрузку на ягодицы и пресс.
• Статические приседания: Задержитесь в положении приседания, поддерживая угол в коленях 90 градусов. Это поможет увеличить выносливость мышц.
• Боковые приседания: Перемещайтесь в сторону с приседом, чередуя правую и левую сторону. Это активизирует боковые мышцы ягодиц.
• Румынские приседания: При выполнении приводите одну ногу назад, опускаясь в присед, сохраняя основной акцент на передней ноге.

Экспериментируйте с разными вариантами и выбирайте те, что наиболее подходят для ваших целей. Регулярность и техничность выполнения являются залогом достижения заметных результатов.